Yoga contre le stress et l'anxiété

Dans nos sociétés modernes, difficile d'échapper au stress. Nous sommes tous plus ou moins touchés à un moment ou à un autre de notre vie. Le Yoga est là pour nous permettre de nous ancrer dans le moment présent. Car comme disait Lao-Tseu : "Si tu es déprimé, tu vis dans le passé. Si tu es anxieux, tu vis dans le futur. Si tu es en paix, tu vis dans l'instant présent.". Je vous propose donc quatre postures et un exercice de respiration pour nous permettre de ramener notre conscience à nous.

Padangusthasana (pour tout savoir sur cette posture, voir http://pauseyogaauvergne.wixsite.com/mysite/single-post/2017/10/30/Padangusthasana-et-Padahastasana)

1. Commencez en posture de la montagne, Tadasana, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains sur la taille.

2. Inspirez, gonflez la poitrine et étirez la colonne, pliez légèrement les genoux. 3. Expirez, pliez vous en deux. Posez votre ventre sur vos cuisses. 4. Crochetez vos gros orteils avec vos index et majeurs, la tête entre les bras et essayez d'allongez les jambes.

Contre-indications :

Attention si vous avez des problèmes de dos ou si vous souffrez de vertiges, épilepsie, problèmes cardiaques, hypertension ou de douleurs à la face (tête, yeux, mâchoires). Les femmes enceintes écarteront les jambes de la largeur nécessaire pour la place de leur ventre.

Balasana (posture de l'enfant)

1. Commencez en Adho Mukha Svanasana (Chien la tête en bas), pliez les genoux et posez les au sol.

2. Les pieds sont rassemblés, les gros orteils se touchent, les genoux sont l'un contre l'autre ou écartés de la largeur du tapis.

3. Amenez le front au sol, étendez les bras le long du corps ou loin devant. Les fesses restent proche des talons.

4. Vous pouvez fermer les yeux, détendez vous, restez concentré.e sur votre souffle. Vous pouvez rester dans cette position autant que vous en ressentez le besoin.

Attention si vous avez des problèmes de genoux, cette posture peut être inconfortable. Vous pouvez placer une couverture entre vos cuisses et vos mollets. Pour les femmes enceintes, écartez les genoux.

Paschimottanasana (posture de la pince assise ou de l'étirement de l'ouest)

1. Commencez en Dandasana (posture du bâton), les jambes étendues devant vous, entièrement engagées, les orteils dressés vers le ciel. Dégagez les muscles de sur les ischions. Le dos est droit.

2. Inspirez, levez les mains vers le ciel, les bras alignés avec les oreilles. Expirez, pliez vous en deux vers l'avant en partant du bassin. Attrapez vos gros orteils avec le crochet formé par les index et les majeurs, pliez les genoux si nécessaire. Votre ventre doit toucher vos cuisses pour permettre de garder le dos droit. Allongez la colonne et étirez le dos vers l'avant.

3. Restez au moins 7 respirations, puis relâchez les mains de chaque côté des pieds et marchez à reculons avec les mains pour vous redresser.

Attention si vous souffrez du dos ou de la nuque. Si vous êtes enceinte, écartez les jambes. Pendant les règles, faites attention de ne pas écraser l'utérus.

Sarvangasana (posture de la chandelle)

1. Vous pouvez commencer assis.e pour prendre un peu d'élan ou allongé.e sur le dos. Amenez le bassin au-dessus de la tête, les jambes en l'air. Les mains se posent au niveau des lombaires, les coudes sont posés au sol, écartés de la largeur des épaules. Rapprochez le menton de la poitrine. La taille doit être au-dessus des épaules. Le poids est sur les épaules, il ne doit y avoir aucune tension dans la nuque et le haut du dos. Contractez les fessiers et les abdominaux pour allonger le dos. Les pieds sont collés.

2. Restez au moins 7 respirations et redescendez tout en douceur, tout en contrôle, vertèbre par vertèbre.

Attention si vous avez des problèmes de cervicales et d'épaules, des problèmes cardiaques, d'hypertension. Ne pas pratiquer pendant les règles ou la grossesse.

Nadi Shodi (pour tout savoir sur cette technique, voir http://pauseyogaauvergne.wixsite.com/mysite/single-post/2017/12/18/Pranayama-Nadi-Shodhana)

1. Installez vous dans une posture assise confortable, le dos bien droit. Fermez les yeux, respirez naturellement et calmement. La main gauche en Chin Mudra sur le genou gauche.

2. La main droite est en Nasagra Mudra : index et majeur repliés contre la paume ou posés sur le 3ème œil, pouce sur la narine droite, annulaire et auriculaire sur la narine gauche.

3. Inspirez et expirez normalement par les 2 narines. 4. Fermez la narine droite avec le pouce, inspirez par la narine gauche. 5. Fermez la narine gauche avec l'annulaire, ouvrez la narine droite, expirez à droite. 6. Inspirez à droite, fermez à droite, ouvrez à gauche, expirez à gauche. Cela correspond à un cycle. Continuez 7. Inspirez à gauche, fermez à gauche, ouvrez à droite, expirez à droite. 8. etc... 9. Terminez par une expiration à gauche. Reposez la main droite en Chin Mudra sur le genou droit et reprenez une respiration naturelle.

Lorsqu'on a bien acquis la technique, on peut introduire des temps de respiration, puis des temps de rétentions.

Niveau 1 : 27 cycles inspiration / expiration pendant 21 jours Niveau 2 : inspire sur 4 temps, expire sur 8 temps, 27 cycles pendant 21 jours Niveau 3 : inspire sur 4 temps, bloque poumons pleins sur 4 temps, expire sur 8 temps Niveau 4 : inspire sur 4 temps, bloque poumons pleins sur 8 temps, expire sur 8 temps Niveau 5 : inspire sur 4 temps, bloque poumons pleins sur 12 temps, expire sur 8 temps Niveau 6 : inspire sur 4 temps, bloque poumons pleins sur 16 temps, expire sur 8 temps Niveau 7 : inspire sur 4 temps, bloque poumons pleins sur 16 temps, expire sur 8 temps, bloque poumons vides sur 4 temps Niveau 8 : inspire sur 4 temps, bloque poumons pleins sur 16 temps, expire sur 8 temps, bloque poumons vides sur 8 temps

Attention si vous souffrez de : - problèmes cardiaques - vertiges et épilepsie - menstruation - grossesse de plus de 5 mois Dans ces cas là, on ne pratique pas de temps de rétention, juste inspire et expire.

Les débutants peuvent avoir la tête qui tourne, on a pas l'habitude de contrôler sa respiration. Dans ce cas, stoppez l'exercice, reprenez une respiration naturelle et quand vous vous sentez mieux, reprenez l'exercice.

A l'inspiration, on inspire pas à bloc, de même qu'à l'expiration, on ne vide pas complètement les poumons. Dans les 2 cas, on garde un peu de marge.

A répéter à volonté 🙏