Yoga et grossesse

Devant la recrudescence des futures mamans dans mes cours et ne pouvant pas me consacrer uniquement à elles en cours collectifs, voici un petit article pour adapter votre pratique à cette période de la vie.

Pour rappel, je ne prends pas de yoginis débutantes et enceintes, je vous conseille à ce moment là plutôt un cours de Yoga pré-natal. En revanche, les yoginis déjà avertis peuvent continuer leur pratique avec quelques adaptations selon le stade de leur grossesse.

Pourquoi je refuse les yoginis débutantes enceintes ? Quand vous pratiquez le Yoga, il se passe des choses dans le corps. Quand vous pratiquez régulièrement le Yoga, vous pouvez reconnaître les différentes sensations et dire si elles sont dues à la posture ou à la grossesse. En revanche, si vous n'avez jamais pratiqué le Yoga auparavant, vous aurez plus de mal à discerner cela. Et comme le dit si bien Geeta Iyengar, qui nous a quittés récemment (RIP), dans son livre "Yoga, Joyau de la femme" :

"Il est recommandé à toute femme [...] avant sa première grossesse d'affermir sa santé en pratiquant régulièrement asanas et pranayama."

A bon entendeur ;)

Voici les recommandations.

- Au 1er trimestre

Tous les asanas peuvent être pratiqués à l'exception de Jathara parivartanasana, Navasana, des asanas travaillant les abdominaux et des flexions arrière.

De haut en bas : Jathara Parivartanasana, Navasana

On privilégiera les asanas étirant la colonne et élargissant le bassin. Jusqu'à environ la 13ème semaine, allez-y cool. Prenez le temps de vous adapter aux changements hormonaux.

Afin de faciliter l'accouchement, les asanas suivants peuvent être pratiqué régulièrement jusqu'à un stade avancé : Baddha konasana, Supta baddha konasana, Upavista konasana et les flexions avant.

De haut en bas, de gauche à droite : Supta Baddha Konasana, Baddha Konasana, Upavista konasana, Supta Baddha Konasana avec support

Torsions : à éviter, surtout celles qui vont tirer sur les ligaments qui attachent l'utérus. Concentrez-vous sur la torsion du haut du buste et pas du ventre.

Posture sur le ventre : Vous pouvez continuer ces postures, tant que le ventre n'est pas visible. Après on oublie.

Postures pour développer la conscience du périnée : Setu bandhasana (demi-pont), Supta baddha konasana (papillon allongé), Upavista konasana, Ananda balasana (bébé heureux), Eka pada raja kapotanasana (pigeon endormi), Malasana.

Postures pour ouvrir le bassin et stimuler la circulation dans les jambes : Utthita trikonasana (triangle), Virabhadrasana II (guerrier 2), Utthita parsvakonasana (angle de côté). Ces postures permettront de créer une base solide pour la prise de poids à venir.

De haut en bas et de gauche à droite : Eka pada raja kapotanasana, Utthita Trikonasana, Utthita Parsvakonasana

- Après le 3ème mois

Les asanas indiqués vont permettre d'éviter les désagréments liés à la grossesse : vomissements, nausées matinales, constipation, enflures, maux de tête. Ils aident à la digestion, la circulation et la respiration.

Restez seulement entre 15 et 20 sec dans la posture ou tant que votre respiration est fluide. A aucun moment la respiration ne doit être bloquée ou saccadée.

A aucun moment, le fœtus ou l'utérus ne doit être comprimé, notamment dans les postures en flexion avant.

- A partir du 2nd trimestre, attention à tout engourdissement dans les extrémités qui surviendrait quand vous êtes allongées sur le dos. Cela peut être dû à la pression du bébé sur la veine cave qui diminue l'afflux de sang vers le cœur de la mère. Dans ce cas, surélevez le dos, les épaules et la tête, jusqu'à 45°.

On évite le travail abdominal ou les pranayamas qui sollicitent le ventre comme Kapalabhati. Pendant les salutations au Soleil, on passera directement de la planche au chien la tête en bas (Adho Mukha Svanasana).

Postures pour ouvrir le bassin et renforcer les jambes : Vrksasana (arbre), Garudasana (aigle), Anjaneyasana (fente basse), Ardha chandrasana (demi-lune), Virabhadrasana I et II (guerrier 1 et 2), Utthita trikonasana (triangle), Parsvottanasana (pyramide), Utthita parsvakonasana (angle de côté).

De haut en bas et de gauche à droite : Vrksasana, Garudasana, Anjaneyasana, Ardha Chandrasana, Virabhadrasana I, Parsvottanasana

Postures pour ouvrir le bassin et les flexions avant pour étirer la colonne : Baddha konasana (papillon), Upavista konasana, Parivrtta janu sirsasana (tête au genou en torsion), Bharadvajasana, Eka pada raja kapotanasana (pigeon endormi), Dandasana (bâton), Paschimottanasana avec les jambes écartées (demi-pince assise), Marichyasana A, Janu sirsasana (tête au genou).

De haut en bas et de gauche à droite : Parivrtta janu sirsasana, Dandasana, Paschimottanasana et Janu sirsasana

- A partir du 3ème trimestre, attention à la relaxine, cette hormone qui rend plus souple certes, mais qui peut causer une certaine instabilité dans les articulations et entraîner des blessures dans la pratique.

Après la 34ème semaine, attention aux inversions, dont Adho Mukha Svanasana (chien la tête en bas) qui peut causer ou inverser une présentation par le siège.

En Savasana, placez vous sur le côté avec une couverture entre les genoux, sous la tête et sous le bras du dessus pour plus de confort et de relaxation.

- Après l'accouchement, reprise progressive. On reste tranquille pendant au moins 6 semaines, davantage s'il y a eu une épisiotomie ou une césarienne. Attendez l'accord de votre gynécologue ou sage-femme pour être sûre que tout est bien cicatrisé. Attention à la relaxine, qui reste présente jusqu'à 2 mois après l'accouchement, et encore plus longtemps si vous allaitez. Donc on reste à 80 % de ses capacités dans les étirements.