Pranayama : Nadi Shodhana
Ceux qui suivent mes cours connaissent désormais bien cette technique de contrôle du souffle qui permet de calmer le mental et de relâcher les tensions. Sous sa forme la plus simple, à pratiquer à volonté !
D'abord quelques rappels sur le Pranayama. Le Pranayama c'est l'ensemble des techniques de contrôle de la respiration qui permettent de faire circuler l'énergie vitale, Prana se traduisant par énergie vitale et Yama par contrôle. Parmi ces techniques, Nadi Shodhana ou Nadi Shuddhi, la respiration par narines alternées.
Les Nadis sont les canaux énergétiques du corps et Shodhana signifie purification. C'est donc une technique de purification des canaux énergétiques. Les Nadis sont au nombre de 72 000 chez chacun d'entre nous. Parmi eux, il en existe 3 majeurs : Ida, Pingala et Sushumna.
Sushumna est le canal central au cœur de la colonne vertébrale. Il passe par tous les chakras majeurs. A sa base, sommeille la Kundalini, la conscience. On la représente par un serpent lové à la base de Sushumna qui va s'enrouler autour de ce Nadi jusqu'au chakra coronal : c'est l'éveil de la Kundalini, on devient éveillé, on atteint le nirvana.
Ida et Pingala s'enroulent autour de la colonne vertébrale et de Sushumna. Ida part de la narine gauche, il est connecté à la Lune et permet de rafraîchir le corps et d'apaiser le mental. Pingala part de la narine droite, il est connecté au Soleil et permet de réchauffer le corps et de tonifier. Ces 2 Nadis doivent être équilibrés. Nadi Shodhana permet leur purification.
Technique : 1. Installez vous dans une posture assise confortable, le dos bien droit. Fermez les yeux, respirez naturellement et calmement. La main gauche en Chin Mudra sur le genou gauche.
2. La main droite est en Nasagra Mudra : index et majeur repliés contre la paume ou posés sur le 3ème œil, pouce sur la narine droite, annulaire et auriculaire sur la narine gauche.
3. Inspirez et expirez normalement par les 2 narines. 4. Fermez la narine droite avec le pouce, inspirez par la narine gauche. 5. Fermez la narine gauche avec l'annulaire, ouvrez la narine droite, expirez à droite. 6. Inspirez à droite, fermez à droite, ouvrez à gauche, expirez à gauche. Cela correspond à un cycle. Continuez 7. Inspirez à gauche, fermez à gauche, ouvrez à droite, expirez à droite. 8. etc... 9. Terminez par une expiration à gauche. Reposez la main droite en Chin Mudra sur le genou droit et reprenez une respiration naturelle.
Lorsqu'on a bien acquis la technique, on peut introduire des temps de respiration, puis des temps de rétentions.
Niveau 1 : 27 cycles inspiration / expiration pendant 21 jours Niveau 2 : inspire sur 4 temps, expire sur 8 temps, 27 cycles pendant 21 jours Niveau 3 : inspire sur 4 temps, bloque poumons pleins sur 4 temps, expire sur 8 temps Niveau 4 : inspire sur 4 temps, bloque poumons pleins sur 8 temps, expire sur 8 temps Niveau 5 : inspire sur 4 temps, bloque poumons pleins sur 12 temps, expire sur 8 temps Niveau 6 : inspire sur 4 temps, bloque poumons pleins sur 16 temps, expire sur 8 temps Niveau 7 : inspire sur 4 temps, bloque poumons pleins sur 16 temps, expire sur 8 temps, bloque poumons vides sur 4 temps Niveau 8 : inspire sur 4 temps, bloque poumons pleins sur 16 temps, expire sur 8 temps, bloque poumons vides sur 8 temps
Attention si vous souffrez de : - problèmes cardiaques - vertiges et épilepsie - menstruation - grossesse de plus de 5 mois Dans ces cas là, on ne pratique pas de temps de rétention, juste inspire et expire.
Les débutants peuvent avoir la tête qui tourne, on a pas l'habitude de contrôler sa respiration. Dans ce cas, stoppez l'exercice, reprenez une respiration naturelle et quand vous vous sentez mieux, reprenez l'exercice.
A l'inspiration, on inspire pas à bloc, de même qu'à l'expiration, on ne vide pas complètement les poumons. Dans les 2 cas, on garde un peu de marge. Bénéfices : - équilibre le corps, l'esprit et la respiration - équilibre tous les systèmes du corps (cardiovasculaire, digestif, respiratoire, nerveux,...) - améliore la capacité pulmonaire - soulage le stress et l'anxiété - bonne préparation pour la méditation - permet d'équilibrer les émotions pendant la grossesse (pas de rétention)
Comme je le dis toujours, Nadi Shodhana est la technique de Pranayama à emmener partout, il n'y a pas vraiment de contre-indications à le pratiquer sous sa forme la plus simple (niveau 1) sauf grosse pathologie. De plus, elle peut se pratiquer à n'importe quel moment de la journée, contrairement à d'autres techniques de Pranayama, plus énergisantes et qu'on évitera le soir.
