Yoga et menstruations
Pour faire suite à l'atelier Yoga de la femme, je vous propose quelques conseils et postures pour passer cette période du mois qui ne devrait pas être pénible.
Petit rappel. A partir de la puberté (vers 12-13 ans environ) et jusqu'à la ménopause (autour de 50 ans), les ovaires produisent des ovules dont un seul mâture chaque mois. Chaque mois, l'endomètre (paroi de l'utérus) s'épaissit, se gorge de sang pour accueillir et nourrir l'embryon en cas de fécondation réussit (il va venir se nicher dans cette paroi). S'il n'y a pas fécondation, l'endomètre va se dégrader et être évacué sous la forme d'une perte de sang, ce sont les menstruations, les règles, les ragnagnas, les périodes, les lunes... (pour connaître toutes les expressions
http://lesangdesmenstruations.blogspot.com/p/menstruel-voici-la-version-3-du-lexique.html). Ce n'est pas honteux, ce n'est pas sale, c'est juste la vie et cela nous rappelle chaque moi que nous avons le don merveilleux de porter un enfant et de donner la vie. Contrairement à ce que disent certaines croyances moyenâgeuses, être en contact avec une femme indisposée ne vous attirera pas le malheur, la maladie, le mauvais œil ou je ne sais quelle idiotie encore.
Le bon fonctionnement du cycle menstruel dépend du bon fonctionnement d'un trio ovaires-hypophyse-hypothalamus, entre autres. Des troubles tel que fatigue, insomnie, sautes d'humeur, sensibilité, gonflement des seins sont des symptômes normaux dus aux fluctuations hormonales (les concentrations d'hormones, œstrogène, progestérone, FSH, LH, varient 4 fois au cours du cycle !!!). La pratique R-E-G-U-L-I-E-R-E du Yoga va être très bénéfique pour garder ou retrouver un cycle normal. En dehors des règles, les inversions vont permettre le bon fonctionnement de l'hypophyse et de l'hypothalamus (le sang descend dans la tête d'où une meilleure irrigation de cette zone). Les flexions avant vont améliorer la circulation sanguine au niveau pelvien.
Il est généralement recommandé d'observer une période de repos, d'introspection pendant les 2-3 premiers jours des règles. Alors évidemment, vos règles débarquent le jour de votre cours de Yoga préféré, vous n'avez pas envie de louper une séance. C'est compréhensible. Moi-même, je n'annule pas tous mes cours dès que j'ai mes règles. A ce moment là, pratiquez juste avec douceur, sans effort exagéré. Dans les flexions avant, on évitera de compresser complètement le ventre contre les cuisses. Dans les torsions, on ne fera que des "bébés" torsions. On évitera les inversions (vous pouvez tout de même pratiquer Viparita karani, les jambes en l'air contre un mur), ainsi que les postures qui sollicitent les abdominaux (la zone est déjà suffisamment sollicitée). Bref, on y va tranquille. A partir du 4ème ou 5ème jour, vous pourrez reprendre une activité normale.
Au niveau du Pranayama, on évitera Kapalabathi et Bhastrika qui sont trop stimulantes et qui pour Kapalabathi sollicite le ventre, auxquels on préférera Nadi Shuddhi, la respiration par narines alternées, sans rétention du souffle.
Gita S. Iyengar (fille de...), dans son livre "Yoga joyau de la femme" préconise principalement 3 postures pour la période des règles :
Baddha Konasana tonifie les reins et soulage les problèmes urinaires et utérins. Elle renforce la vessie et l'utérus. Elle soulage également les maux de ventre et le mal de dos pendant les règles.
Technique :
1. A partir de Dandasana, pliez les genoux et amenez vos pieds plantes l'une contre l'autre, les talons aussi près que possible du périnée.
2. Attrapez vos chevilles, les genoux tombent vers le sol, s'ils ne touchent pas le sol, poussez les avec vos coudes pour qu'ils se rapprochent du sol. Vous pouvez également placer des briques sous les cuisses. Gardez le dos droit, la poitrine ouverte, les épaules basses.
3. Restez au moins 7 longues et profondes respirations. Pour sortir de la posture, placez les mains sous les cuisses pour ramener les genoux au centre.
Modifications : possibilité de rajouter des briques sous les cuisses pour soutenir les genoux.
Supta Baddha Konasana soulage les douleurs et les contractions utérines pendant les règles.
Modification : possibilité de pratiquer avec un bolster ou un tas de couvertures pour une posture encore plus relaxante.
Technique :
1. A partir de Baddha Konasana, descendez doucement en arrière jusqu'à poser vos coudes au sol. Continuez à descendre pour vous allongez complètement. Placez les mains sur les cuisses ou sur le ventre.
2. Restez au moins 7 longues et profondes respirations. Pour sortir de la posture, placez les mains sous les cuisses pour ramener les genoux au centre.
Upavista konasana va activer la circulation du sang au niveau pelvien, régulant ainsi le flux menstruel. Cette posture stimule également les ovaires.
Technique :
1. A partie de Dandasana, écartez les jambes autant que vous le pouvez. Gardez le dos droit.
2. Inspirez, allongez la colonne vers le ciel, ouvrez la poitrine.
3. Expirez, fléchissez vers l'avant à partir du bassin. Le dos reste droit, la tête alignée avec le tronc. Faites glisser vos mains le long de vos jambes et attrapez vos chevilles, vos gros orteils, vos plantes de pieds.
4. Restez au moins 7 longues et profondes respirations.
A ces 3 postures, je rajouterai :
Ustrasana, la posture du chameau, une flexion arrière qui va permettre de faciliter le flux de sang en dehors de l'utérus.
Technique :
1. Venez à genou, les genoux écartés de la largeur du bassin, les mains sur les lombaires.
2. Niveau 1 : étendez le buste vers l'arrière, arquez le haut du dos. La tête peut rester droite ou complètement relâchée vers l'arrière. Si vous vous sentez bien là, vous pouvez rester là, si vous voulez plus d'intensité, passez au niveau suivant.
3. Niveau 2 : crochetez les orteils, à nouveau fléchissez le dos vers l'arrière et venez attraper vos talons avec vos mains. Si vous vous sentez bien là, vous pouvez rester là, si vous voulez plus d'intensité, passez au niveau suivant.
4. Niveau 3 : décrochetez les orteils et venez attraper les talons avec vos mains. Pour sortir de la posture, ramenez les mains contre les lombaires et remontez doucement, la tête remonte toujours en dernier
5. Restez au moins 7 respirations dans la posture.
Modification : entre le niveau 1 et le niveau 2, vous pouvez utiliser des briques à placer de chaque côté des chevilles, à la hauteur qui vous convient. Si la pose est douloureuse pour vos genoux, placez une couverture sous les genoux ou doublez / triplez le tapis.
Setu bandhasana avec support, ou demi-pont, soulage l'inconfort menstruel.
Technique :
1. Allongez vous sur le dos, pliez les genoux, les pieds écartés de la largeur du bassin, regardez que vous puissiez frôler vos talons avec le bout de vos doigts.
2. Sur une inspiration, levez les fesses vers le ciel, placez une brique sous le sacrum à la hauteur qui vous convient (3 hauteurs possibles), enroulez les épaules comme si vous vouliez les rapprocher l'une de l'autre, entrelacez les mains sous les fesses.
3. Restez au moins 7 respirations mais vous pouvez rester plusieurs minutes.
Voilà, j'espère que ces quelques postures pourront soulager vos symptômes qui sont aussi variés qu'il y a de femmes. Toutefois, quand les symptômes deviennent trop gênants, voir handicapants, il faut penser à consulter un médecin pour s'assurer qu'il n'y a rien de grave derrière ces problèmes (endométriose, kyste...).
