Yoga et sommeil
Après le changement d'heure, on a parfois du mal à retrouver le rythme. Et quand le stress monte et que notre mode de vie s'emballe, des troubles du sommeil peuvent apparaître. Voici quelques postures que vous pouvez réaliser à la maison. Elles vont permettre de dénouer les tension musculaires, d'apaiser et de calmer le mental.
Posture du lézard (Utthan Pristhasana)
Ou comme certains le savent, la posture que je déteste le plus car elle me fait souffrir physiquement et mentalement et que je ne vois pas une once de progrès depuis le temps que je la pratique. Mais je persévère car je sais que si je ressens ça vis-à-vis de cette posture, c'est qu'elle est nécessaire pour moi. Physiquement, elle permet d'étirer les faces internes et externes du bassin, les muscles fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et les quadriceps. Elle va améliorer la souplesse du bassin et renforcer les muscles des jambes. Émotionnellement, elle permet de relâcher les frustrations et les émotions qui restent coincés dans les hanches.
Commencez en chien la tête en bas (Adho Mukha Svanasana). Expirez, amenez votre pied droit sur le bord droit de votre tapis. Les 2 mains se posent à l'intérieur du pied droit.
Posez le genou gauche au sol, décrochetez les orteils du pied gauche. Faites attention que votre genou droit reste au-dessus de la cheville droite et ne dépasse pas la cheville.
Baissez le bassin vers le sol. Si vous êtes bien, vous pouvez essayer de descendre les avant-bras au sol. Gardez la poitrine ouverte et la tête alignée avec le buste.
Restez 7 à 9 respirations. Puis plantez à nouveau les mains dans le tapis pour reprendre appui et vous redresser, crochetez les orteils du pied gauche et revenez en chien la tête en bas. Répétez de l'autre côté.
Ce n'est pas grave si les avant-bras ne descendent pas au sol (moi-même ils ne le font pas), vous pouvez placer un bloc sous les avant-bras et faire varier la hauteur du bloc au fur et à mesure que vous gagnez en souplesse.
Posture de la sauterelle (Salabhasana)
C'est une posture excellente pour renforcer les lombaires. Il existe plusieurs variations. Je vous propose plutôt celle avec les mains dans le dos pour détendre les épaules. Elle renforce également les jambes et les bras. C'est une bonne préparation aux flexions arrière plus intenses.
Allongez vous sur le ventre. Entrelacez les mains dans le dos. Le front est posé au sol.
Expirez, levez la tête, les épaules, la poitrine et les jambes. Éloignez les mains des fesses, tirez les mains vers les pieds. Contractez les fessiers et les cuisses. Ouvrez bien la poitrine, comme si vous vouliez que vos omoplates se touchent.
Restez au moins 7 respirations, puis relâchez et reposez vous, les bras le long du corps, la tête tournée d'un côté ou les mains en tas sous le front. Vous pouvez répéter la posture si vous le souhaitez.
Attention, si vous souffrez de douleurs dorsales.
Cette posture est également bonne si vous souffrez de ballonnements et de constipation.
Posture de la tête au genou (Janu sirsasana)
Attention dans cette posture, la flexion part bien du bassin et ce n'est pas le dos qui s'arrondit et la tête qui avance. Cette posture étire l'arrière des jambes (ischio-jambiers notamment), mais également le dos si elle est pratiquée correctement. Et comme toutes les flexions avant, c'est une posture calmante, apaisante, idéale en fin de journée.
Commencez en posture du bâton (Dandasana). Pliez la jambe droite et ouvrez le genou vers la droite, la plante du pied droit vient se poser à l'intérieur de la cuisse gauche, le talon aussi près que possible des fessiers.
Inspirez, levez les bras vers le ciel. Expirez, pliez vous sur la jambe gauche, entrelacez les mains derrière le pied gauche, amenez votre ventre sur votre cuisse pour garder le dos bien droit, pliez le genou gauche si nécessaire. La flexion vient du bassin, le dos reste droit.
Restez 9 respirations, puis relâchez les mains de chaque côté du pied gauche et marchez à reculons avec les mains pour vous redresser. Répétez de l'autre côté.
Attention si vous avez des problèmes de genoux ou de dos.
Cette posture va également stimuler les organes abdominaux.
Posture de l'angle latéral assis (Parsva upavista konasana)
Cette posture va étirer les ischio-jambiers et l'intérieure des cuisses.
Asseyez vous les jambes écartées autant que vous pouvez. Gardez les jambes engagées, les pointes des pieds tournées vers le ciel. Inspirez, levez les bras vers le ciel, grandissez vous, allongez le dos, étirez la colonne, expirez, fléchissez vers l'avant à partir du bassin (ce n'est pas le dos qui plie, ni la tête qui s'enroule). Attrapez vos gros orteils avec vos index et majeurs ou, si cela n'est pas possible, vos tibias.
Restez quelques respirations, puis tournez sur votre jambe droite, le ventre sur votre cuisse droite, attrapez l'arrière de votre pied droit avec les deux mains, si ce n'est pas possible, utilisez une sangle.
Restez 9 respirations, puis répétez de l'autre côté. Après avoir pratiqué les deux côtés, revenez sur la flexion au centre. Pour terminer, relâchez vos mains au centre et marchez à reculons avec les mains pour vous redresser.
Posture des jambes en l'air contre un mur (Viparita karani)
La légende veut que cette posture soit à même de guérir tous les maux. On l'appelle aussi la posture de la demi-chandelle.
Commencez par venir vous asseoir de côté contre un mur, puis roulez sur le dos et amenez vos jambes à la verticale contre le mur. Laissez les pieds s'ouvrir de chaque côté. Fermez les yeux. Relâchez les mains de chaque côté de vous, paumes vers le ciel ou posez vos mains sur votre ventre.
Restez au moins 5 min ou autant de temps que la posture reste confortable pour vous.
Cette posture va améliorer la circulation dans les jambes (particulièrement recommandée donc en été ou si vous restez beaucoup assis.es ou souffrez de jambes lourdes). Elle calme et apaise l'esprit.
Voilà donc une courte pratique pour retrouver un bon sommeil. Faites de beaux rêves 🙏
