Après les Fêtes...
J'espère que vous avez tous passé un bon Noël, que vous avez échappé à la grippe, à la gastro, à l'intoxication alimentaire et à la crise de foie. En attendant de remettre ça, on peut stimuler son système digestif pour commencer à éliminer les excès des derniers jours. Comme je l'expliquais au cours de la dernière semaine de cours, en Ayurveda, la digestion est gérée par agni, le feu digestif. Agni est l'énergie responsable de la transformation des aliments, de l'assimilation des nutriments et de l'élimination des déchets. Il permet de transformer la nourriture en énergie. Agni est essentiel à une bonne santé, s'il est perturbé, les maladies apparaissent. On reconnaît un agni perturbé aux premiers signes : ballonnements, constipations, mauvaise haleine, teint terne et manque d'énergie. Tous ces symptômes entraînent l’affaiblissement du système immunitaire. Et si le système immunitaire est affaibli, il est moins efficace pour lutter contre les maladies qui se présentent.
Afin de stimuler ce feu digestif, on peut agir à plusieurs niveaux : notre alimentation, la pratique du Yoga et la pratique du Pranayama. L'alimentation
Chaque matin, au réveil, pour se réhydrater de la nuit et réveiller le système digestif, commencez par de l'eau chaude, si on aime additionnée de jus de citron et de miel.
Essayez autant que possible d'avoir des horaires de repas réguliers : petit-déjeuner vers 7h-7h30, déjeuner vers 12h-12h30 et dîner vers 19h-19h30. Plus on est régulier, plus le système digestif est efficace.
Privilégiez des aliments qui stimulent la digestion : brocolis, ail, curcuma, betterave, pomme, gingembre, radis noir, artichaut...
Préférez une cuisson douce pour sauvegarder les nutriments.
Buvez beaucoup d'EAU sous la forme de tisanes ou de thé si on préfère les boissons chaudes en cette saison.
Consommez les fruits en dehors des repas.
Consommez des épices : cumin contre les gaz, le gingembre, le poivre et la cannelle pour stimuler la digestion, le curcuma pour favoriser la digestion, le fenouil pour stopper les ballonnements et les crampes.
Le Yoga Quoi de mieux qu'une petite séquence de Yoga pour stimuler le système digestif et d'ailleurs toute la circulation. Pour éliminer, rien de telle que quelques salutations au soleil. Plus vous augmentez le rythme, plus ça sera cardio évidemment. Trouvez votre rythme pour en faire au moins 4 répétitions au début, puis vous pouvez augmenter le nombre... jusqu'à 108 si vous voulez. Pour stimuler la digestion, il faut travailler sur le ventre. Les torsions sont les postures reines pour cela mais à éviter pendant les règles. Les flexions avant sont également particulièrement recommandées car elles compressent le ventre et donc stimulent les organes digestifs. De même pour les postures sur le ventre. Petite séquence post-fêtes ou repas copieux (à pratiquer au moins 2h après un repas léger et 4h après un repas copieux)
1. Commencez par 6-8 salutations au soleil pour échauffer tous les muscles et les articulations et pour faire circuler le sang et la lymphe. 2. Parivrtta utkatasana (posture de la chaise en torsion) Commencez les pieds joints, les gros orteils se touchent, les talons écartés d'environ 2 doigts. Amenez les mains en Namasté devant l'espace du coeur. Pliez les genoux lentement jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 45° avec le sol. Attention à bien ramener le bassin vers l'avant pour ne pas cambrer. Inspirez, et sur l'expiration, twistez vers la droite, venez coincez votre coude gauche à l'extérieur du genou droit. Poussez la main droite contre la main gauche pour bien ouvrir les épaules, le regard sur le coude droit dressé vers le ciel. Faites attention que vos genoux restent bien collés et alignés. Restez 7-9 respirations puis revenez au centre sur une inspiration et répétez de l'autre côté. Attention : problèmes de chevilles, genoux, dos, ischio-jambiers Bénéfices : renforce les jambes, les chevilles, les fessiers et les ischio-jambiers, améliore la souplesse du dos et de la colonne, active le système nerveux, améliore l'équilibre et la concentration.
3. Parivrtta parsvakonasana (posture de l'angle de côté en torsion) Depuis Tadasana (posture de la montagne), écartez les pieds d'environ 1m. Tournez le pied droit à 90° et le pied gauche à 45°, le bassin face au petit côté du tapis. Posez le genou gauche au sol, amenez les mains en Namasté, sur l'expiration, twistez vers la droite et venez coincer le couche gauche à l'extérieur du genou droit. Poussez la main droite contre la main gauche pour bien ouvrir les épaules, le regard sur le coude droit dressé vers le ciel si les cervicales le permettent. Vous pouvez rester là ou si vous voulez plus d'intensité, crochetez les orteils du pied gauche et décolez le genous gauche du sol. Restez 7-9 respirations, puis revenez au centre sur une inspiration et répétez de l'autre côté. Attention : si hernie discale, arthrite, menstruations ou grossesse, on évite Bénéfices : renforce la colonne et les jambes, masse les organes abdominaux, bon pour le système nerveux, améliore la souplesse du bassin.
4. Janu sirsasana (posture de la tête au genou) Depuis Dandasana (posture du bâton), pliez le genou droit et amenez la plante du pied droit à l'intérieure de la cuisse gauche, la jambe gauche est engagée, le pied gauche fléchi, les orteils vers le ciel. Inspirez, levez les bras vers le ciel, expirez, pliez vous sur la jambe tendue, entrelacez vos mains derrière le pied gauche, pliez le genou si cela est nécessaire, amenez votre ventre en contact avec la cuisse gauche pour garder le dos droit, allongez le dos, étirez la colonne, le regard sur les orteils du pied gauche. Restez 7-9 respirations, puis posez vos mains de chaque côté de votre pied et marchez à reculons pour vous redresser et répétez de l'autre côté. Attention : problèmes de genoux, cervicale et / ou dos Bénéfices : améliore la souplesse, des chevilles, genoux, hanches et des épaules, active les organes abdominaux.
5. Krounchasana (posture du héron) Depuis Dandasana (posture du bâton), pliez le genou droit et amenez le pied droit devant la fesse gauche, ouvrez le genou sur le côté droit. Pliez le genou gauche, plantez le talon gauche dans le sol, entrelacez vos mains sous votre pied gauche. Levez doucement le pied gauche vers le ciel, tendez la jambe autant que vous pouvez (gardez le genou plié si nécessaire), gardez le dos droit, les ischions fermement ancrés dans le sol. Attention à ne pas vous pencher vers l'arrière et à ne pas descendre sur le sacrum. Placez la cuisse gauche contre le ventre et la poitrine, le regard sur les orteils du pied gauche. Restez 7-9 respirations, puis redescendez doucement et répétez de l'autre côté. Attention : problème cervical. Bénéfices : renforce le dos et le ventre, améliore la souplesse des chevilles, des genoux, des hanches et des épaules.
6. Dhanurasana (posture de l'arc) Allongez sur le ventre, pliez les genoux, écartés de la largeur du bassin, attrapez vos chevilles avec vos mains, menton au sol. Inhalez, décollez la tête et les jambes du sol, poussez vos chevilles dans vos mains, rapprochez les pieds l'un de l'autre. Restez quelques respirations et relâchez sur une expiration. Attention : grossesse, menstruations, ulcère et / ou problèmes cardiaques. Bénéfices : renforce les organes abdominaux, soulage les gaz, l'indigestion et la constipation, améliore la circulation dans la région pelvienne, améliore la souplesse dans les épaules, les genoux et le dos, bon pour le système respiratoire, améliore la circulation au niveau de la tête, stimule les glandes endocrines.
Le Pranayama
Respiration abdominale
Installez vous dans une posture assise confortable, les mains en Chin Mudra sur les genoux. Inspirez, gonflez le ventre et expirez, rentrez le ventre. Vous pouvez poser vos mains sur votre ventre pour mieux sentir le mouvement. Répétez 5 à 10 fois selon votre niveau. Attention : à éviter après manger. Bénéfices : diminue la tension et la fréquence respiratoire, améliore les fonctions cardiaques, masse le foie, l'estomac et les intestins, améliore l'oxygénation du sang et la circulation.
Kapalabathi
Installez vous dans une posture assise confortable, les mains en Chin Mudra sur les genoux. Fermez les yeux, relaxez le visage, respirez naturellement pendant quelques cycles. Puis inspirez naturellement et expirez en rentrant le ventre. L'inspiration est passive et sans effort, comme un réflexe. La respiration vient du ventre et pas de la poitrine. Commencez par 3 cycles de 20 respirations, détendez-vous pendant 5-6 secondes entre chaque cycle. Au bout d'une semaine de pratique, vous pouvez passer à 3 cycles de 25 respirations. Après 2-3 mois, vous pouvez faire des cycles de 2 min. Vous pouvez également faire varier le rythme des respirations. Attention : problèmes cardiaques, d'hypertension, vertiges, épilepsie, hernie, problèmes de dos, menstruations, grossesse, éviter si vomissements, diarrhées, fièvre et rhume, éviter avant d'aller vous coucher, éviter en cas de crise d'asthme, toujours pratiquer sur un estomac vide. Bénéfices : énergisant, active les cellules du cerveau, améliore la capacité pulmonaire, nettoie les poumons, utile pour les migraines et les problèmes respiratoires, améliore la circulation, tonifie les organes digestifs, soulage l'indigestion et la constipation, renforce le système nerveux.
Démonstration en vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=FDwlHau0RjY
Bhastrika
Installez vous dans une posture assise confortable, les mains en Chin Mudra sur les genoux. Respirez naturellement pour commencer. Sur une inspiration active, levez les bras vers le ciel, mains ouvertes et sur une expiration active, baissez les bras de chaque côté du buste. Au début, vous pouvez faire 3 cycles de 15 répétitions en vous relaxant entre chaque. Puis vous pouvez passer à 20-25 répétitions. Ne dépassez pas 5 minutes.
Démonstration en vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=Mpfx1giZzQk Attention : problèmes cardiaques, vertiges, épilepsie, hernie, ulcère, hernie discale, menstruations, problèmes de cervicales. Bénéfices : brûle les toxines, utile pour les problèmes respiratires, améliore la capacité pulmonaire, utile pour la migraine, renforce la système neuro-musculaire, renforce les mucles et organes abdominaux, énergisant, utile pendant la grossesse (maximum 5 répétitions).
Vous voilà parez à affronter la Saint-Sylvestre, le nouvel An et la galette des Rois 😉
Namasté 🙏
