Yoga pour les épaules et le haut du dos

Qui n'a jamais eu mal au dos ? Personne ou presque. On dit que c'est le mal du siècle (ou du siècle dernier je ne sais plus) et c'est une demande fréquente dans les cours de Yoga. Alors oui le Yoga peut faire du bien à votre dos en l'étirant et en le musclant. Après il faut faire la différence entre les maux de dos selon la zone touchée : avez vous mal aux lombaires (quand on reste trop assis, qu'on porte des charges lourdes...) ou dans le haut du dos, au niveau des épaules, des trapèzes (lieu privilégié où s'insinue le stress, quand on dit j'en ai plein le dos). Souvent ces douleurs remontent jusque dans les cervicales. Je vous propose ici quelques postures pour soulager ces maux qui se concentrent sur les épaules.

Posture du fil de l'aiguille (Parsva Balasana, posture de l'enfant sur le côté) 1. Commencez à 4 pattes. 2. Inspirez, levez le bras droit vers le ciel en ouvrant l'épaule droite et la poitrine sur le côté droit. Expirez, passez le bras droit sous le bras gauche. Étendez tout le bras au sol, de la main à l'épaule, posez le côté droit du visage au sol. Les cuisses restent perpendiculaires au sol, les fesses vers le ciel. 3. Enroulez le bras gauche dans le dos pour venir poser la main gauche sur le côté droit des lombaires ou pour plus d'intensité sur la cuisse droite.

4. Restez 9 respirations 5. Posez la main gauche au sol devant votre visage, prenez appui et redressez vous. Tendez à nouveau la main droite vers le ciel et revenez à 4 pattes.

6. Recommencez de l'autre côté.

Bénéfices - étire la poitrine et les épaules - relâche les tensions dans le haut du dos et entre les omoplates - détoxifiant grâce à la légère torsion - relaxante Attention si vous avez des problèmes d'épaules ou de nuque. Attention également au dos et au bassin.

Posture de la tête de vache, variation (Gomukhasana) 1. Asseyez vous en tailleur, jambe droite devant ou à genou, le dos droit. 2. Inspirez, levez le bras gauche vers le ciel, le bras droite vers le sol. Expirez, pliez les coudes et amenez les bras derrière le dos, essayez de crochetez les doigts dans le dos. le coude gauche vers le ciel, le bras droit au plus près du corps, la tête droite.

3. Restez 9 respirations puis relâchez. 4. Changez le croisement des jambes (jambe gauche devant cette fois). Inspirez le bras droit vers le ciel, le bras gauche vers le sol. Répétez. Bénéfices - utile pour l'arthrite - bon pour les problèmes d'épaules et de nuque - relâche les tensions dans les épaules, la nuque, les coudes, les triceps et les poignets - étire les muscles du dos - bon pour l'ouverture de la poitrine Attention si problème d'épaules ou de nuque.

Posture de l'aigle, variation (Garudasana) 1. Asseyez vous en tailleur, jambe droite devant ou à genou, le dos droit. 2. Tendez les bras devant vous, parallèles au sol, passez le bras gauche par-dessus le bras droit, pliez les coudes et enroulez le bras gauche autour du bras droit, amenez les mains en Namasté, les coudes à hauteur d'épaule.

3. Restez 9 respirations puis relâchez. 4. Changez le croisement des jambes (jambe gauche devant cette fois) et cette fois-ci le bras droit passe par-dessus le bras gauche. Bénéfices - calme le mental - apporte souplesse aux épaules et aux omoplates

Posture des pieds écartés, version C (Prasarita padottanasana C) 1. Écartez les pieds pour avoir un écartement moyen. Tournez les orteils légèrement vers l'intérieur. 2. Inspirez, tendez les bras sur les côtés, expirez, roulez les épaules vers l'arrière et entrelacez les doigts dans le dos. 3. Inspirez, grandissez vous, regardez le ciel, expirez, pliez vous en 2, relâchez la tête vers le sol, éloignez les bras du dos, vers le ciel puis vers l'avant.

4. Restez 9 respirations, puis relâchez les mains vers le sol. 5. Inspirez, regardez devant vous, expirez, mains à la taille, inspirez, redressez vous doucement en gardant le dos droit. Bénéfices - renforce et étire l'intérieur et l'arrière des jambes et du dos - améliore la souplesse des hanches - tonifie les organes abdominaux (utile contre la constipation) - calme le mental, améliore la circulation dans la tête, utile contre les migraines, améliore la mémoire - soulage les maux de dos modérés Attention si problèmes de dos, nuque, cœur, vertiges, épilepsie.

La demi-posture du seigneur des poissons (Ardha Matsyendrasana) 1. Commencez en Dandasana (posture du bâton). Pliez les genoux, amenez le pied droit vers la fesse gauche et le pied gauche à droite du genou droit. 2. Inspirez, grandissez vous, posez la main gauche derrière la fesse gauche, levez la main droite vers le ciel. Expirez, twistez vers la gauche, venez coincer votre coude droit à gauche du genou gauche.

3. Restez 9 respirations. A chaque inspiration, relâchez et à chaque expiration, essayez d'accentuer la torsion. 4. Sur une inspiration, défaites la torsion et recommencez de l'autre côté. Bénéfices - bon pour le nerf sciatique - très utile pour les raideurs dans le dos, les épaules et les problèmes respiratoires - stimule les organes abdominaux, particulièrement le foie et les reins, stimule la digestion - réduit les raideurs dans les chevilles, les genoux, les hanches et les épaules Attention si problèmes de dos (hernie), de genoux et de cœur. A éviter si chirurgie abdominale récente. Bébé torsion si indisposée ou grossesse. Ne pas pratiquer sur un estomac plein.

Posture du cobra (Bhujangasana) 1. Installez vous à plat ventre. 2. Placez les mains de chaque côté de la poitrine. Inspirez, décollez la poitrine du sol. Les coudes restent pliés, collés contre le buste. Les épaules sont baissées, éloignées des oreilles. Les jambes sont resserrées , étendues et contractées. La taille reste en contact avec le sol.

3. Restez 9 respirations et redescendez doucement. Bénéfices - renforce la colonne et augmente sa souplesse - relâche la douleur liée à la sciatique, aux lombaires, à la nuque, les problèmes respiratoires et les désordres menstruels - stimule le pancréas, la rate et le foie - étire la poitrine, les poumons, les épaules et le ventre - renforce les fessiers Attention si vous souffrez d'hernies, si vous avez eu une chirurgie abdominale récente, si vous êtes enceinte ou indisposée. Si trop intense, restez en Sphinx.

Les postures de la tête de la vache et de l'aigle peuvent être facilement réaliser sur votre lieu de travail, sans trop passer pour un ahuri. Pour les autres, attendez peut être d'être à la maison.

Namasté