Yoga et dépression

Il y a une semaine de ça, je n'étais pas du tout partie pour vous parler de ce sujet. Et puis, une discussion, entre temps, m'a donné envie de lire et d'écrire à ce propos. En effet, qui, parmi vous, n'a pas une personne dans son entourage, si ce n'est vous, qui souffre de dépression, burn-out, angoisses, remplacez par le nom que vous lui donnez ? N'avez vous pas l'impression que de plus en plus de personne sont touchées ? Dans ma vie d'avant, j'étais professeure dans le supérieur et j'ai été interloquée par le nombre de nos étudiants qui était dans ce cas. Alors qu'ils n'ont que 18 ans ! Lorsque j'étais étudiante, il y a environ une quinzaine d'années, je n'ai pas eu l'impression que nous étions aussi mal que eux le sont aujourd'hui.

Alors que se passe-t-il ? Que peut-on y faire ? Comment le Yoga peut être une aide précieuse dans ce combat ?

Ajouté un peu de Yoga dans votre vie quand vous êtes émotionnellement sur la brèche peut être une excellente thérapie additionnelle. D'un point de vue physique, le Yoga va permettre d'activer la circulation dans tout le corps. D'un point de vue émotionnel, les Yoga Sutra de Patanjali peuvent vous aider à vous libérer.

En Yoga, les inversions comme mettre les jambes en l'air contre un mur (Viparita Karani) ou la chandelle (Sarvangasana) permettent de réinitialiser le système nerveux parasympathique (celui qui induit la relaxation), ce qui va permettre de calmer les signes physiques de notre stress et de notre anxiété.

Les postures d'ouverture de hanches comme le pigeon (Eka Pada Raja Kapotanasana) ou le papillon (Baddha Konasana) vont permettre de relâcher les émotions en stock. En effet, la colère tend à se loger dans les hanches, la tristesse dans la poitrine et le stress dans les épaules. Si ces zones ne sont pas ouvertes, ces émotions se stockent là et inversement, si on laisse ces émotions se stocker là, ces zones se referment (quand on courbe l'échine sous le poids des soucis). Cela peut mener à la dépression ou à des blessures à ces endroits.

L'activité physique va permettre d'augmenter votre niveau de sérotonine, l'hormone de la bonne humeur. Les salutations au soleil sont un bon moyen pour déclencher cette synthèse.

Il a aussi été montré que l'utilisation de mantra était efficace pour élever l'humeur. Un mantra c'est une petite phrase, qu'on se répète mentalement pour garder l'esprit concentré et ne pas le laisser divaguer. On peut l'utiliser pendant la méditation mais aussi pendant les postures .

Posture du chiot (Anahatasana)

1. Venez à 4 pattes, les mains écartées de la largeur des épaules sous les épaules, les genoux écartés de la largeur des hanches sous les hanches.

2. Avancez vos mains loin devant, approchez la poitrine du sol, posez le front au sol. Les jambes et les hanches ne bougent pas, les cuisses restent perpendiculaires au sol.

3. Restez entre 30 secondes et 1 minute dans cette posture, avant de reposer vos fesses sur vos talons et revenez en posture de l'enfant (Balasana)

Bénéfices de la posture : étirement de la colonne et des épaules.

Mantra : "Je n'ai pas besoin d'être parfait(e). Je suis ici comme un(e) élève pour faire des erreurs et apprendre. Cela me rend plus fort(e)."

Posture de l'aigle (Garudasana)

1. A partir de la posture de la montagne (Tadasana), pliez les genoux comme si vous veniez vous asseoir.

2. Transférer votre poids sur votre pied gauche, amenez la jambe droite sur la jambe gauche et coincez votre pied droit derrière le mollet gauche (si ce n'est pas possible, vous pouvez aussi poser les orteils du pied droit au sol à gauche du mollet gauche).

3. Étendez vos bras parallèles au sol, pliez les coudes, amenez le bras gauche sur le bras droit et croisez les bras pour amener vos paumes en Namasté.

4. Fixez un point devant vous et concentrez vous sur votre respiration pour tenir l'équilibre.

5. Répétez de l'autre côté.

Bénéfices de la posture : améliore la concentration (équilibre), calme l'esprit, étire les épaules et les omoplates, renforce la jambe au sol (cheville et mollet).

Cette pose nécessite d'être concentré sur l'instant présent et sur sa respiration, sinon l'équilibre ne tient pas. Les nœuds fait avec les bras et les jambes permettent d'équilibrer entre le système nerveux sympathique et parasympathique (équilibre entre stress et relaxation) pour réinitialiser votre humeur. La posture de l'aigle ouvre les hanches et les épaules et permet de relâcher les soucis, la frustration et la rancœur. De plus, cette posture est suffisamment intense pour créer de la chaleur et permettre la synthèse d'endorphines (ou morphine endogène, soit qui donne une sensation d'euphorie).

Mantra : "Le passé est le passé, le présent est clair et le futur sera tout ce dont je rêve"

Posture du pigeon (Eka Pada Raja Kapotanasana)

1. Depuis le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana), levez la jambe droite vers le ciel, amenez le genou droit vers le poignet droit et le pied droit vers l'aine gauche. Posez le genou droit au sol. La jambe gauche est tendue derrière.

2. Amenez le front au sol.

3. Pour sortir de la posture, prenez appui sur vos mains, crochetez les orteils du pied gauche et revenez en chien la tête en bas.

4. Répétez de l'autre côté.

Bénéfices de la posture : posture royale pour l'ouverture des hanches, bel étirement de la fesse et de la hanche droite (dans l'exemple décrit).

Attention, à ne ressentir aucune douleur dans les ligaments du genou. Si c'est le cas, on préférera la posture du chat de l'aiguille (Sucirandhrasana), tout aussi bénéfique pour l'ouverture de hanche.

Mantra : "La paix vient de chercher et trouver le bonheur dans les toutes petites choses"

Posture du demi-pont (Setu bandhasana)

1. Allongez vous sur le dos. Pliez les genoux et écartez les pieds de la largeur du bassin. Vous devez pouvoir frôler vos talons avec le bout de vos doigts.

2. Inspirez et levez les fesses vers le ciel. Enroulez les épaules sous le dos et entrelacez les mains sous les fesses. Le poids doit être sur les épaules et surtout pas sur les cervicales.

3. Respirez.

4. Pour sortir de la posture, dénouez les mains, déroulez les épaules et le dos, vertèbre par vertèbre.

Bénéfices de la posture : idéal pour tous les problèmes de dos, améliore la capacité pulmonaire, muscle les fesses et les cuisses, étire la poitrine, la nuque et la colonne, réduit l'anxiété, la fatigue, le mal de tête et l'insomnie

Cette posture peut également être réalisée avec une brique sous le sacrum et là, on est juste hyper bien. Idéal en cas d'inconfort menstruel.

Mantra : "J'ai conscience de ce que je ressens. J'ai le droit de ressentir cela et je laisse ces émotions s'envoler loin de moi"

Posture des jambes contre le mur (Viparita Karani)

1. Asseyez vous de côté près d'un mur, les fesses contre le mur.

2. Basculez les jambes en l'air, les fesses le plus près possible du mur.

3. Détendez vos pieds de chaque côté, les bras le long du corps, paumes vers le ciel.

4. Restez environ 5 minutes puis roulez sur le côté.

Bénéfices de la posture : Viparita Karani a une longue liste de bienfaits : anxiété, problèmes de tension, maux de tête, migraine, insomnie, problèmes de circulation, crampes menstruelles...

Mantra : "Je connais ma valeur. J'embrasse mon pouvoir. Je suis beau (belle). Je suis fort(e). Personne ne déterminera qui je suis. Je le fais." (inspiré par Amy Schumer)