Surya namaskara every damn day!

Celles et ceux qui suivent mes cours le savent, je ne conçois pas un cours de Hatha Yoga sans quelques salutations au Soleil pour s'échauffer (Surya namaskara en sanskrit). En effet, cet enchaînement de postures permet d'ouvrir tout le haut et tout le bas du corps et de préparer tous les muscles et les articulations pour la pratique, ainsi que de faire fonctionner le coeur (c'est la seule partie un peu cardio en Hatha Yoga). Je ne saurai que trop vous la recommander le matin, au saut du lit ou presque, pour réveiller le corps, dénouer les mauvaises positions de la nuit et se préparer pour une journée au top. Le soir aussi, elle peut permettre d'évacuer le stress et d'étirer le corps pour éloigner les tensions de la journée. Le matin, on pourra la pratiquer sur un rythme plus rapide pour se réveiller, s'énergiser. Le soir, on la pratiquera sur un rythme plus lent en respirant profondément, pour se calmer. Pour les débutants, c'est souvent un challenge. On ne sait jamais quel pied bouge en premier, on arrive pas à ramener le pied devant depuis l'arrière, on ne comprend pas comment descendre genou-poitrine-menton au sol avec les coudes plaqués contre la poitrine. Mais pour avoir vu l'évolution de mes élèves l'année dernière, en quelques mois, c'était devenu une routine. Donc ne perdez pas espoir si pour le moment vous galérez, c'est comme une chorégraphie, il faut le temps de mémoriser les mouvement et de les imprimer dans le corps. Ensuite chacun trouve ses astuces pour progresser selon son corps. D'un point de vue symbolique, nous nous prosternons devant le Soleil pour célébrer la victoire de la Lumière sur les Ténèbres. C'est joli, non ?

En pratique La salutation au Soleil se décompose en 13 postures.

1. Tadasana, posture de la montagne, posture 0 des postures debout. Les gros orteils se touchent, les talons sont écartés d'environ 2 doigts. Tous les muscles des jambes sont engagés : mollets, quadriceps (en remontant les rotules des genoux). On fait une légère bascule du bassin vers l'avant pour ne pas cambrer. Les abdos sont contractés, la poitrine ouverte, les épaules basses, les bras le long du corps avec le mains actives. Le visage est détendu. Vous pouvez fermer les yeux quelques instants et observer les sensations dans votre corps. S'il y a des problèmes d'équilibre dans cette posture, les pieds peuvent être écartés de la largeur du bassin.

2. Namaskarasana, posture de salutation. Inspirez et expirez, amenez les mains en Namasté devant l'espace du coeur. Les avant-bras sont parallèles au sol, la poitrine reste ouverte.

3. Urdhvahastasana, posture les mains en haut, flexion arrière. Inspirez, montez les mains vers le ciel, étirez vous vers le ciel et vers l'arrière, depuis les chevilles jusqu'au bout des doigts.

4. Padahastasana, posture les mains aux pieds, flexion avant. Expirez, pliez vous en deux et posez les mains au sol, pliez les genoux si c'est nécessaire. Gardez le contact entre la poitrine et les cuisses et poussez les fesses vers le ciel, amenez l'os avant du bassin vers les fémurs. Eloignez les épaules des oreilles. Cette posture offre une profonde flexion du bassin et une légère flexion de la colonne. Elle allonge les ischio-jambiers, les muscles fessiers et le dos. Elle compresse l'abdomen et inverse tout le haut du corps, ce qui en fait une bonne alternative à la posture sur la tête. Si le dos s'arrondit, pliez les genoux. Si vous faites de l'hyper-extension du genou, pliez les genoux. Vous pouvez également poser les mains sur des briques.

5. Asvasancalasana, ouverture de hanche. Inspirez, reculez la jambe droite, genou au sol. Regardez devant vous.

6. Dandasana, posture du bâton ou de la planche Expirez, reculez la jambe gauche pour venir en planche. Baissez les fesses. Les pieds se touchent. La colonne est neutre, les abdos, les cuisses et les fesses contractés. Imaginez une ligne droite qui va des talons à la tête. Cette posture renforce les abdominaux. C'est également une posture d'équilibre sur les bras. Vous pouvez poser les genoux et créer une ligne des genoux à la tête si cette posture est trop intense. En revanche, si vous voulez plus d'intensité, vous pouvez rester plusieurs respirations dans cette posture.

7. Sastanganamaskarasana Retenez votre respiration, posez les genoux au sol, amenez également la poitrine et le menton au sol. Le bassin ne touche pas le sol.

8. Bhujangasana, posture du cobra, flexion arrière. Inspirez, poussez le bassin vers le sol et vers l'avant, poussez sur les bras et relevez la poitrine, éloignez les épaules des oreilles. Les pieds se touchent. Cette posture renforce toute la colonne vertébrale. Elle délivre des douleurs liées à la sciatique (à éviter en période de crise), aux lombaires (préférez le sphinx si douleurs), à la nuque, les problèmes respiratoires et menstruels (à éviter pendant les règles). De par la compression de l'abdomen, elle va stimuler le pancréas, le foie et la rate. Les femmes enceintes l'éviteront, ainsi que les personnes souffrant d'hernie.

9. Parvatasana, posture de la montagne Expirez, levez les bassin vers le ciel et vers l'arrière. C'est comme un Chien la tête en bas (Adho Mukha Svanasana) sauf que les pieds se touchent. Dans l'idéal, les talons touchent le sol.

10. Asvasancalasana Inspirez, le pied droit vient se poser entre les mains. Si le pied n'arrive qu'à mi-chemin, on l'aide un petit peu avec la main. Ou on peut légèrement monter sur la pointe des doigts pour se donner plus d'espace.

11. Padahastasana Expirez, le pied gauche rejoint le pied droit.

12. Urdhvahastasana Inspirez, on remonte le dos droit, les mains vers le ciel, légère flexion vers l'arrière.

13. Namaskarasana Expirez, les mains reviennent en Namasté devant l'espace du coeur.

Et on fait la même chose, en commençant, cette fois, par le pied gauche. Je ne saurai que trop vous recommandez une pratique quotidienne du Yoga. Alors je sais vous n'avez pas le temps. Mais qu'est-ce que le temps contre le bien-être que vous procure cette pratique. Si vous n'avez que 5 minutes et bien prenez ces 5 minutes pour vous, pour votre corps. Commencez par 2 salutations au soleil, une de chaque côté. Puis si vous y prenez goût, vous pouvez en rajouter autant qu'il vous fait plaisir. Et peut-être après enchaîner avec quelques postures. Si vous avez besoin d'être guidé pendant la pratique, je vous recommande les vidéos de ma copine Anna sur YouTube ("La Classe Sauvage"). Elle propose des petits cours sans prise de tête. Et elle a justement une vidéo consacrée à la Salutation au Soleil.

A bientôt sur les tapis !

Namasté