Trucs et astuces d'une yogini pour une bonne nuit de sommeil

L'insomnie, c'est l'incapacité à s'endormir ou à rester endormi suffisamment longtemps pour se sentir reposer. Elle peut avoir une cause médicale, psychologique, sociale ou environnementale.

Qui n'a pas eu au moins une fois dans sa vie une insomnie ? Tout le monde voit de quoi je parle. Ce moment, dans votre lit, où vous vous tournez et retournez sans réussir à fermer l'oeil, où les minutes sur le réveil s'égrainent comme si le temps s'était arrêté. Et où on se réveille en ayant l'impression d'avoir dormi 4 minutes. J'ai donc préparé une petite compilation des trucs et astuces que je connais pour retrouver le sommeil. Il n'est pas forcément nécessaire de les appliquer toutes, prenez ce qui vous plaît, testez, si ça marche, hip hip hip hourra, sinon, testez autre chose.

Avant tout, si l'on parle d'insomnie chronique, il faudra vérifier avec votre médecin, qu'aucune pathologie n'en est la cause. Si vous avez des traitements en cours, il faudra également vérifier qu'il ne s'agit pas d'un effet secondaire à leur utilisation. De plus, pour les personnes travaillant en horaires décalés, le rythme circadien (https://fr.wikipedia.org/wiki/Rythme_circadien) se trouve fortement perturbé. Les conseils proposés sont des généralités qui ne s'appliqueront pas forcément à tous, il y a toujours des exceptions (voir la personne qui peut boire des expressos l'après-midi et n'avoir aucun soucis pour dormir le soir).

Préparation au coucher

- Eviter les excitants l'après-midi (café, thé noir, cola, chocolat...).

- Si vous avez des problèmes de sommeil, éviter les siestes dans la journée.

- Manger au moins 2 h avant le coucher et manger léger. Rien de pire que de se coucher avec l'estomac lourd. Si malgré tout vous n'avez pas le choix, se coucher sur le côté gauche favorise la digestion.

- Yoga le soir. On évitera une pratique trop dynamique à l'approche de l'heure du coucher. On pourra en revanche, après sa journée, pratiquer pour créer une coupure entre le travail et la maison. On privilégiera les inversions qui ont un effet calmant tout en favorisant la circulation. Donc on peut pratiquer Adho Mukha Svanasana, Salamba sarvangasana ou encore Viparita karani (seulement cette dernière si on est indisposée). On peut rester plusieurs minutes dans chaque posture. On évitera également une pratique trop restorative à l'heure du coucher.

- Arrêter les écrans (TV, tablette, ordinateur, téléphone) au moins 2 h avant le coucher. En effet, la lumière bleue qu'ils produisent perturbe la production de mélatonine (https://fr.wikipedia.org/wiki/M%C3%A9latonine), l'hormone facilitant l'endormissement.

- Veillez à la température de votre chambre. Mieux vaut une chambre fraîche et bien aérée, quitte à empiler les couvertures, couettes et édredons après.

- Veillez à avoir les pieds chauds. Toutes les femmes de la Terre savent de quoi je parle. Vous ne dormirez pas tant que vous aurez les pieds froids. Alors 1/2 h avant d'aller au lit, on chausse ses plus belles chaussettes de laine. Et Monsieur ne pourra plus se plaindre de vos pieds gelés contre les siens.

- Eviter les conversations qui fâchent et les pensées négatives avant de vous coucher. Remettez tout ça au lendemain.

- Rien de tel que d'avoir son petit rituel du soir pour bien s'endormir. A vous de créer le vôtre. Vous pouvez prendre un bain chaud avec des huiles essentielles, vous faire un massage ou encore mieux vous faire faire un massage ;), faire la paix avec soi et avec les autres avant de s'endormir, tenir un journal où on relate les pensées et les émotions de la journée, ou l'on est reconnaissant des bonnes choses qui nous sont arrivées (même les toutes petites victoires doivent être célébrées), une petite séance de méditation, une balade nocturne, on écoute de la musique relaxante, on fait des exercices de respiration ou une petite séance de réflexologie (pour ceux qui parle anglais, http://www.mindbodygreen.com/0-21028/diy-foot-reflexology-for-your-best-sleep-ever.html).

- Etablir des horaires de coucher et de lever identiques pour chaque jour. Dans le mode de vie yogique, il est préconisé d'être au lit avant 22h et de se lever avant 6h, ce sont les heures où les énergies sont propices pour dormir et s'éveiller, respectivement. Si vous vous couchez plus tard que ça, couchez vous 30 min plus tôt chaque semaine, jusqu'à y arriver.

- On s'endort sur le côté droit. En effet, on a tendant à respirer par la narine la plus haute, soit dans ce cas, la narine gauche. Or la narine gauche est reliée au nadi Ida (canal énergétique) qui influence le système nerveux parasympathique.

- Pour s'endormir rapidement, on peut également tester cette technique. On commence allonger sur le dos. On se concentre sur une respiration abdominale, l'expiration doit être 2 fois plus longue que l'inspiration. On compte 8 respirations. Puis on se tourne sur le côté droit, cette fois, on compte 16 respirations. Enfin on se tourne sur le côté gauche et on compte 32 respirations. En théorie, vous devez dormir avant d'arriver à 32.

Si malgré tout, vous ne dormez pas ou que vous vous réveilliez au milieu de la nuit.

- On peut commencer par une petite séance de Pranayama comme la respiration Ujjayi. On respire par le nez en contractant l'arrière de la gorge. Il en résultant un son comme le bruit de l'océan, d'où le nom de respiration de l'océan. On compte 10 respirations et on recommence. C'est une pratique tout bénéfice pour vous : au mieux, ça marche et vous vous rendormez, au pire, ça marche pas mais vous avez fait votre petite séance de Pranayama. Pour mieux comprendre, voilà un article d'une collègue professeure de Yoga http://www.yogapassion.fr/apprendre-la-respiration-ujjayi

- Dans la catégorie respiration, un autre exercice où on va progressivement allonger le temps de l'expiration. On inspire lentement sur 4 temps, puis on expire sur 4 temps. On respire 2 fois à ce rythme. Puis on inspire sur 4 temps et on expire sur 6. On répète 2 fois. Puis on inspire sur 4 temps et on expire sur 8. Et ainsi de suite, jusqu'à atteindre 10 ou 12 temps pour l'expire. Ce qui compte c'est de ne rien forcer. Si vous n'arrivez à expirez que sur 6 temps, restez sur ce rythme, ça sera très bien.

- Si ça dure plus de 15 min, on se lève ! Mais on allume pas la TV ou autre chose, on trouve une activité relaxante à faire dans la pénombre comme une posture de Yoga par exemple. Et là, c'est un peu à chacun de trouver la sienne. Cela peut être les jambes contre un mur (Viparita karani) ou une flexion avant assise (Pascimottanasana, Janu sirsasana). A vous de tester celle qui vous convient et qui a un effet calmant sur vous.

Et si malgré tout ça, vous n'êtes pas arrivés à dormir et que vous êtes crevés le matin, on se met au Yoga Nidra. Le Yoga Nidra est une technique de relaxation très puissante : 30 min de Yoga Nidra équivaut à 4 h de sommeil ! Il y a plein de vidéo sur Youtube, trouvez celle qui vous convient. J'ai testé et approuvé !

En espérant que cela aidera mes amis insomniaques. Tenez moi au courant ;)