Yoga pour les lombaires
Qui n'a jamais eu mal au dos ? Ne dit-t-on pas que c'est le mal du siècle (apparemment plutôt du XXème, celui du XXIème serait les problèmes de sommeil) ? Je vous propose ici quelques postures pour étirer le dos. Vous pouvez rajouter un cobra (Bhujangasana) ou un sphinx pour muscler le dos en préventif (voir http://pauseyogaauvergne.wixsite.com/mysite/single-post/2017/11/13/Yoga-pour-les-%C3%A9paules-et-le-haut-du-dos). Bien sûr, on évite de pratiquer en pleine crise de lombalgie, on agit plutôt en amont :)
Postures de la vache et du chat en colère (Bitilasana et Marjaryasana)
Commencez à 4 pattes, les mains sous les épaules, écartées de la largeur des épaules, les genoux sous les hanches, écartés de la largeur des hanches.
Inspirez, creusez le dos, regardez le ciel, ouvrez les épaules vers l'arrière.
Expirez, arrondissez le dos, rentrez la tête, rentrez le ventre, poussez sur les bras.
Répétez 5 à 10 fois
Attention si douleurs cervicales, gardez la tête alignée avec le buste. Bénéfices : étire l'avant et l'arrière du buste et la nuque, masse la colonne et les organes abdominaux.
Posture de l'enfant (Balasana)
Revenez à 4 pattes, le dos neutre, joignez les pieds et asseyez vous sur vos talons.
Gardez les genoux serrés ou écartez les de la largeur du tapis
Expirez, amenez le buste vers les cuisses ou entre les cuisses.
Posez le front au sol, étendez vos bras le long du corps ou étirez les loin devant vous. Les fesses restent au plus près des talons.
Restez entre 30 sec et 3 min.
Pour vous relevez, posez vos mains de chaque côté de vos genoux et prenez appui pour vous redresser.
Attention pour les femmes enceintes (genoux écartées) et pour les personnes souffrant des genoux. Bénéfices : étire les hanches, les cuisses et les chevilles. Calme le mental et soulage le stress et la fatigue. Soulage le dos et la nuque.
Posture allongée de la main au gros orteil (Supta Padangusthasana)
Allongez vous sur le dos.
Levez la jambe droite vers le ciel. Attrapez votre gros orteil droit avec l'index et le majeur de la main droite qui forment un crochet. La jambe gauche reste tendue au sol, le pied fléchis, les muscles engagés, la main gauche sur la cuisse gauche.
Expirez, décollez la tête et les épaules en direction de la cuisse. Restez 7 respirations.
Sur une inspiration, reposez doucement les épaules et la tête et ouvrez la jambe droite vers la droite. La hanche gauche ne doit pas décoller du sol.
Répétez de l'autre côté.
Attention si problèmes de genoux et / ou de cervicales. Bénéfices : purifie et renforce la colonne vertébrale, la taille, les hanches et les abdos. Élimine la constipation. Soulage les douleurs dorsales. Étire les ischio-jambiers, les mollets et l'intérieure des cuisses. Soulage les douleurs d'arthrite dans les hanches et les genoux.
Posture du chas de l'aiguille (Sucirandhrasana)
Restez allongé sur le dos, pliez les genoux.
Amenez la cheville droite au-dessus du genou gauche.
Décollez le pied gauche du sol. Passez la main droite entre les jambes, la main gauche à l'extérieur de la jambe gauche et entrelacez les droits derrière la cuisse gauche. Pour plus d'intensité, attrapez votre tibia.
Restez 9 respirations et changez de côté.
Attention après le 1er trimestre de grossesse, si douleurs au dos ou au genou. Bénéfices : ouvre le bas du dos et les hanches, améliore la circulation dans les jambes, les hanches et le dos, réduit l'inconfort digestif et les douleurs menstruelles.
Posture du ventre en torsion (Jathara Parivartanasana)
Restez allongé sur le dos. Ramenez les genoux pliés contre la poitrine. Étendez les bras en croix à hauteur d'épaules, paumes vers le ciel.
Sur une expiration, tournez les genoux vers la droite et venez les poser au sol. Les épaules restent au sol. Si les cervicales le permettent, le regard se tourne vers la main gauche.
Restez 9 respirations. Sur une inspiration, revenez au centre et répétez de l'autre côté.
Attention si vous souffrez du dos, à pratiquer avec précautions. Bénéfices : améliore la circulation dans le ventre, étire le dos et la colonne vertébrale
Après il n'y a pas de secret, rien ne vaut une pratique régulière du Yoga pour renforcer et étirer le dos en douceur. A bon entendeur !
